¿Sabías que la ONU declaró el año 2016 como “el año de las legumbres”? Muchas veces, pasamos por alto la gran importancia de esta familia de alimentos y más concretamente del garbanzo. Sin embargo, este es uno de los alimentos con un mayor valor nutricional.
Tiene su origen en la zona de la actual Turquía y se sabe que ha estado con nosotros desde la prehistoria. Numerosos estudios han demostrado que es un alimento esencial para una buena salud. También para la prevención de algunas enfermedades crónicas cardiovasculares, diabetes o cáncer. No te pierdas este artículo y descubre todos sus beneficios.
Contents
Lo más importante
- El garbanzo (Cicer arietinum) forma parte de la familia de las leguminosas. Tiene un alto valor nutricional en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Está presente en las cocinas europeas, árabes y mexicanas. También supone un elemento clave en la dieta mediterránea.
- Es un alimento que podemos encontrar todo el año. Hay desde potajes y cocidos calientes en invierno, hasta ensaladas refrescantes en verano. Te daremos algunas ideas de recetas para que innoves en tus comidas. También veremos con qué alimentos es mejor combinarlos.
- Te explicaremos algunos trucos para reducir las flatulencias que a veces provocan y desmitificaremos algunas creencias. Por supuesto, también veremos todos los beneficios que aportan estos alimentos.
¿Qué propiedades tienen los garbanzos?
Las principales legumbres (semillas procedentes de plantas de la familia Leguminosae) son las lentejas, las judías, los guisantes y los garbanzos. Dentro de estos últimos, encontramos diferentes variantes en función de la zona geográfica. El garbanzo Kabuli es el que se cultiva principalmente en el Mediterráneo, América y Asia Sudoriental.
En España tenemos 5 variedades distintas: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo pedrosillano y garbanzo chamad. No obstante, todos ellos tienen propiedades nutritivas similares.
Los garbanzos son un alimento bastante completo. Respecto a su composición nutricional tenemos:
- Hidratos de carbono: complejos, de absorción lenta.
- Proteínas: de origen vegetal.
- Fibra: soluble e insoluble.
- Grasas: insaturadas (ácido oleico y linoleico).
- Vitaminas: tiamina, vitamina B6, ácido fólico, niacina y vitamina E.
- Minerales: fuente de calcio, además de hierro, magnesio, potasio y fósforo.
Antes de ver todas sus ventajas, te queremos mostrar una tabla comparativa con otros tipos de legumbre. La composición es por cada 100 g de porción comestible (2).
| Composición nutricional | Garbanzos | Lentejas | Alubias, judías blancas y judías pintas | Guisantes |
|---|---|---|---|---|
| Agua (g) | 5,6 | 8,7 | 1,7 | 3,4 |
| Energía (Kcal) | 373 | 351 | 349 | 365 |
| Proteínas (g) | 19,4 | 23,8 | 19 | 21,6 |
| Grasas (g) | 5 | 1,8 | 1,4 | 2,3 |
| Hidratos de carbono (g) | 55 | 54 | 52,5 | 56 |
| Fibra alimentaria (g) | 15 | 11,7 | 25,4 | 16,7 |
| Calcio (mg) | 145 | 56 | 128 | 72 |
| Hierro (mg) | 6,7 | 7,1 | 6,7 | 5,3 |
| Magnesio (mg) | 160 | 78 | 160 | 123 |
| Zinc (mg) | 0,8 | 3,1 | 4 | 3,5 |
| Sodio (mg) | 26 | 12 | 43 | 38 |
| Potasio (mg) | 797 | 737 | 1160 | 990 |
| Fósforo (mg) | 375 | 240 | 400 | 300 |
| Vitamina B2 (mg) | 0,15 | 0,2 | 0,15 | 0,2 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,53 | 0,6 | 0,56 | 0,13 |
| Folato (µg) | 180 | 35 | 0 | 33 |
| Vitamina C (mg) | 4 | 3 | 0 | 2 |
¿Qué beneficios tienen para la salud?
El año 2020 nos ha recordado una vez más que la salud es lo verdaderamente importante. Es que una buena salud comienza por una buena alimentación, ya lo dijo Hipócrates en su tiempo.
A continuación, te contamos cómo ayudan los garbanzos en algunos ámbitos de cuerpo y nuestra vida.
Para el corazón
- Son alimentos libres en colesterol.
- Tienen fibra soluble y proteína vegetal, que reduce el colesterol LDL en sangre.
- Tienen potasio, el cual reduce la presión arterial.
Para la digestión y control del peso
Además, se ha demostrado que los garbanzos son ideales para controlar el peso e incluso bajarlo. (4) Esto se debe a varios factores:
- Son alimentos con bajo índice glucémico.
- Tienen un alto contenido en fibra, la cual produce una sensación de saciedad después de comer.
- Al ser hidratos de carbono de absorción lenta, nos aportan energía de manera más gradual y mantenida en el tiempo.
Al tener la sensación de saciedad y una energía más duradera, evitamos el picar entre comidas. Así, eliminamos los snacks, que no suelen ayudar a la hora de querer adelgazar.
Si estamos intentando bajar de peso, también será necesario el ejercicio físico diario y una dieta específica. Siempre contando con las recomendaciones de nuestro médico o nutricionista.
Para la diabetes
Los garbanzos, en este sentido, pueden ayudar a la hora de prevenir y tratar dicha en enfermedad.
Los hidratos de carbono de absorción lenta permiten ir absorbiendo la glucosa en la sangre de manera paulatina y más adecuada. Además, la fibra presente enlentece aún más el proceso. Por ello, es ideal para los diabéticos: aporta energía duradera y no produce picos de absorción de glucosa.
Asimismo, la diabetes se suele dar con mayor probabilidad en personas con sobrepeso u obesidad. Tal y como hemos visto, los garbanzos también ayudan a regular esto.
Para el estado de ánimo
El triptófano ayuda a sintetizar la hormona de la serotonina, a la cual se la asocia con el bienestar emocional. Es debido a que funciona como neurotransmisor, ayudando a inhibir la ira o la agresividad (6).
Venden suplementos alimenticios precisamente de triptófano. Sin embargo, gracias a los garbanzos, podemos introducirlo en nuestro cuerpo de manera natural. Por ello, los garbanzos son considerados como antidepresivos naturales.
Además, los ácidos grasos propios también del garbanzo, potencian esta absorción de la serotonina en el cuerpo. Si queremos potenciar aún más su efecto, lo ideal es mezclarlo con otros alimentos ricos en carbohidratos y no tanto en proteínas.
Para el embarazo
La legumbre es aquí especialmente relevante por el ácido fólico. Este lo que hace es ayudar a evitar anomalías en el tubo neural del embrión, reducir futuras carencias y prevenir un parto prematuro. Es habitual que se aconseje aumentar considerablemente la ingesta de ácido fólico (a veces con suplementos) en los meses previos y en el primer trimestre del embarazo (7).
Además del ácido fólico y del resto de nutrientes beneficiosos (calcio, vitaminas B y proteína vegetal, entre otros), las legumbres también son sumamente importantes durante este periodo. Es debido a que aportan carbohidratos de absorción lenta. Como hemos visto, estos nos producen la sensación de estar saciadas y reduce las probabilidades de sufrir una diabetes gestacional.
Otros beneficios:
- Previenen algunos tipos de cáncer, como el de colon, por su alto contenido en fibra, en vitamina E (muy antioxidante) y por la producción de butirato que se produce tras su ingesta (8).
- Previenen anemias ferropénicas, debido a su alto contenido en hierro. Para mejorar la absorción del hierro, lo ideal es combinarlo con alimentos con altas cantidades de vitamina C.
Desmitificando algunos mitos
Llegados a este punto, toca desmitificar algunas creencias y dichos que probablemente hayamos oído alguna vez a algún amigo o conocido.
Mito 1: Las legumbres engordan y tienen mucha grasa. Esto no es del todo cierto, ya que las legumbres como tal no engordan, sino que más bien es cómo las combinemos con otros alimentos.
Es habitual en la cultura española combinar en los míticos cocidos o potajes las legumbres con otros alimentos como el tocino, el chorizo o la morcilla. Es la combinación de ambos lo que aporta más poder calorífico.
Respecto a la grasa, es cierto que los garbanzos tienen más grasas que el resto de las legumbres. Sin embargo, tal y como hemos visto, estas son insaturadas y muy beneficiosas para nuestro organismo. Son de las grasas saturadas de las que debemos preocuparnos.
Mito 2: Las legumbres son tóxicas. Este mito se extendió, sobre todo, a finales del siglo pasado. Es que se supo que había ciertas legumbres que tenían la capacidad de concentrar hematíes. Sin embargo, hoy en día se sabe que esto se elimina con el proceso de remojo y cocción de las legumbres.
No es habitual en España tomar las legumbres directamente secas, sino que siempre son cocinadas previamente. Así que ese elemento de toxicidad o anti nutrición se elimina por completo.
¿Cómo evitar que nos produzcan flatulencias?
A pesar de los enormes beneficios que hemos visto que aporta la legumbre, y concretamente los garbanzos, encontramos también un gran inconveniente. Y es que todos sabemos que, tras la ingesta de este alimento, lo normal es que se nos produzcan ciertas flatulencias.
Para evitarlo, existen algunos consejos que ahora mismo te contamos:
- Renovar y cambiar el agua de remojo en donde hayan estado los garbanzos.
- Condimentar el plato con algunas especias como el comino, la alcaravea, el cilantro o el hinojo. Estas ayudan a neutralizar la actividad de las bacterias.
- Cambiar una vez más el agua en la que se hayan hervido.
- Asimismo, es muy importante comer despacio y tranquilo, evitando tragar aire de manera excesiva.
- Acompañar la comida con una infusión de manzanilla con anís, ya que ayuda a hacer la digestión.
¿Cómo combinarlo con otros alimentos? Ideas de recetas
Los garbanzos pueden comprarse principalmente de dos maneras en el supermercado:
- Los garbanzos secos en paquetes de plástico. En este caso, habrá que ponerlos en remojo el día de antes y cocerlos durante unas 2-3 horas. Es lo que venimos usando de toda la vida.
- Los garbanzos ya cocidos en botes de cristal. En este caso, ya vienen cocidos. Por lo tanto, solamente deberemos quitarles el agua y lavarlos con agua nueva. Son ideales si no tenemos mucho tiempo para cocinar en el ritmo frenético en el que vivimos hoy día.
El valor nutricional es prácticamente el mismo, con la única diferencia de que algunas conservas pueden contener mayor contenido en sal.
Según como combinemos los garbanzos con un alimento u otro, producirán un efecto distinto en nuestro organismo. Por lo tanto, serán adecuados para unas personas y no otras. A continuación, te mostramos una tabla que resume las principales combinaciones:
| Combinación | Efecto en nuestro organismo | Ideal para |
|---|---|---|
| Garbanzos con verduras | La glucosa se absorbe aún más lentamente, evitar llegar a niveles altos de glucosa en sangre. | Diabéticos. Personas con sobrepeso. Personas que se encuentren en dietas de adelgazamiento. |
| Garbanzos con cereales / patatas | La combinación aporta un nivel calórico más alto. Los aminoácidos de ambos alimentos se unen y proporcionan una proteína de mayor calidad. |
Niños en estado de crecimiento. Personas que busquen ganar más peso. Personas que necesiten un mayor aporte energético por bajo peso. |
| Garbanzos con alimentos ricos en vitamina C | Por ejemplo, los cítricos (limón, naranja) o frutas como las fresas, ayudan a absorber el hierro presente en los garbanzos. | Personas con falta de hierro. Prevenir anemias ferropénicas. |
Ahora, te queremos mostrar nuestro top 3 de recetas. Esta aportan un matiz de originalidad a nuestra dieta. Con ellas podrás combinar los garbanzos tan nutritivos de una manera más novedosa para salir un poco de la rutina. ¡Qué aproveche!
Ensalada con garbanzos y verduras
- 500 g garbanzos cocidos
- 60 g de cebolla
- 100 g zanahoria
- 50 g pimiento rojo, verde y amarillo
- 1 limón
- 10 g menta
- 10 g perejil
- 150 ml de aceite de oliva
- Sal
Modo de preparación:
(Tiempo de preparación: 20 min)
1. Poner los garbanzos en remojo el día anterior.
2. Cocer los garbanzos, sazonarlos y escurrirlos cuando estén tiernos.
3. Cortar los pimientos en tiras.
4. Rallar la zanahoria.
5. Picar la cebolla.
6. Mezclarlo todo en un bol junto con los garbanzos.
7. Añadir el aliño: un poco de jugo de limón, aceite, menta, perejil y sal.
8. Remover todo. Podemos añadir cualquier otra verdura que nos guste (opcional).
Hummus
- 400 g garbanzos cocidos
- 2 cucharitas de aceite de oliva
- Agua
- Sal
- 1 diente de ajo
- 2 cucharitas semillas de sésamo tostado (a falta de tahina)
- 1 limón
- Comino molido
Modo de preparación:
(Tiempo de preparación: 15 min)
1. Poner los garbanzos en remojo el día anterior y cocerlos durante unas 2-3 horas.
2. Picar el ajo pelado.
3. Introducir en una batidora de vaso los garbanzos, las semillas de sésamo, el ajo, el aceite, el jugo de limón, sal y agua.
4. Trituramos hasta que obtengamos una pasta homogénea.
5. Probar y añadir de algún ingrediente si fuera necesario, al gusto del consumidor.
El ingrediente usado en la cultura oriental es la tahina. Sin embargo, si nos cuesta hacernos con ella en supermercados, podemos utilizar perfectamente las semillas de sésamo. El efecto logrado es prácticamente el mismo.
Garbanzos con curry
- Un puñado de garbanzos
- Un puñado de judías verdes
- 1 nabo
- 1 pimiento verde / rojo
- Medio puerro
- 2 zanahorias
- 2 tomates
- 4 dientes de ajo
- 1 cebolla
- 1 cucharadita de Curry
- Aceite de oliva
Modo de preparación:
(Tiempo de preparación: 50 min)
1. Poner a remojo el día anterior los garbanzos.
2. Cocer los garbanzos junto con las judías, puerro, nabo, cebolla y zanahorias.
3. Añadir sal y dejar cocer a fuego lento.
4. Cortar en pequeños trozos el pimiento y los tomates.
5. Freír primero el pimiento y después añadir el tomate con el ajo sin pelar.
6. Echar una cucharadita de curry al sofrito.
7. Cuando los garbanzos estén tiernos, verterlos en el sofrito con un poco del caldo y cocer unos 10 minutos más.
8. Añadir algunas hojas de cilantro.
Conclusión
Una buena salud parte de una buena alimentación. Muy a menudo, infravaloramos el papel tan importante que juega la legumbre en nuestra dieta. Sin embargo, hemos visto que los garbanzos son alimentos ideales para mejorar algunas cuestiones. Por ejemplo, la regulación del tránsito intestinal, reducción del colesterol y mejora del estado de ánimo, entre otras.
Son un alimento que nos aporta energía duradera y adecuada para nuestro día a día, evitando incrementar los niveles de glucosa en sangre. Ahora ya no tenemos excusa para dejar de incluirlos en nuestras comidas. ¡Si te ha gustado este artículo y, sobre todo, si has aprendido acerca de este gran alimento, te invitamos a que nos compartas en redes o nos dejes un comentario!
(Fuente de la imagen destacada: Calvo: 4440457/ Pexels.com)
Einzelnachweise (8)
1.
Ruíz Moreno E, et al., Tu Elección Saludable. Leganés, Madrid: Fundación Española de la Nutrición y Serunion; 2019. (Guía de alimentación).
Quelle
2.
Enjamio Perales L. et al., Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud. España: Fundación Española de la Nutrición en colaboración con AECOSAN y Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. ; 2017.
Quelle
3.
Javaloyes P. Legumbres, semillas nutritivas para un futuro sostenible. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO); 2016.
Quelle
4.
Jukanti AK, et al., Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2012;108(S1):S11–S26.
5.
Recomendaciones Dietético Nutricionales del Servicio Madrileño de Salud. Madrid, España: Consejería de Sanidad; 2013.
Quelle
6.
Argumosa Trueba G. Una Receta de Garbanzos. Discurso presentado a: Academia Castellana y Leonesa de Gastronomía y Alimentación ; León; 2014.
7.
Sánchez Á. Guía de Alimentación para Embarazadas: cómo comer sano y controlar tu peso durante el embarazo [Internet]. Medicadiet junto con Mi bebé y yo; 2015.
Quelle
8.
Wood JA, Grusak MA. Nutritional Value of Chickpea. En el libro Chickpea Breeding and Management . CABI; 2007. p. 101–42.
