Testosteron gehört zu dem wichtigsten Sexualhormon eines Mannes. Durch dieses Hormon wird die Erektionsfähigkeit sowie die Libido des Mannes beeinflusst. Erleidet dieses Hormon einen Mangel, kann das beispielsweise zu Erektionsproblemen führen. Dieser Mangel ist aber in der Regel ganz einfach zu lösen.
In diesem Artikel erfährst du, was genau unter einem Testosteronmangel zu verstehen ist und welche Ursachen dazu führen können. Außerdem lernst du, welche Konsequenzen es mit sich bringen kann sowie welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um den Testosteronspiegel wieder zu erhöhen. Im Anschluss geben wir dir ein paar nützliche Tipps dazu.
Contents
Das Wichtigste in Kürze
- Der Testosteronspiegel bei Männern spielt eine große Rolle bei der Gesundheit und hat einen Einfluss auf die Potenz und den Muskelaufbau. Bei einem Mangel schwindet auch die Lust sexuell aktiv zu sein.
- Oft ist es nicht nötig, ein Testosteronmangel medikamentös zu behandeln. Eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit reicht in den meisten Fällen bereits aus, um eine Steigerung des Testosteronwertes zu begünstigen.
- Stress und Schlafmangel sind Testosterontöter. Reduziere so gut es geht diese beiden Störfaktoren und versuche regelmäßige Trainingseinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Dadurch steigt nicht nur der Testosteronspiegel, sondern du fühlst dich automatisch besser.
Definition: Was ist Testosteronmangel?
Testosteron bildet sich in den Leydig-Zellen im Hoden, der von der Hirnanhangsdrüse und dem Hypothalamus im Zwischenhirn gelenkt wird. Ersteres liefert das follikelstimulierende Hormon (FSH) und das interstitielle zellstimulierende Hormon (ICSH) in das Blut ab. Das ICSH ist für vor allem für die Testosteronproduktion verantwortlich, während das FSH dank des Testosterons die Spermienbildung lenkt(1, 2).
Der Testosteronmangel bei einem Mann macht sich durch eine verringerte oder fehlende Testosteronsekretion in den Hoden- auch Hypogonadismus genannt- bemerkbar.
Auch länger andauernde körperliche Arbeit kann niedrigere Werte verursachen.
Hintergründe: Was du über den Testosteronmangel bei Männern wissen solltest
Im Folgenden kriegst du hilfreiche Antworten zu den am häufig gestellten Fragen über den Testosteronmangel.
Was bewirkt zu wenig Testosteronmangel beim Mann ?
| Beschreibung | Erklärung |
|---|---|
| Haare | Abbauende Gesichts- und Körperbehaarung |
| Fettgewebe | Steigung des Körperfetts(3) |
| Sexualfunktionen | Erektionsstörungen(4), Oligospermie und/oder Azoospermie |
| Muskeln | Abbau der Muskelmasse und der Muskelkraft(5), Rückläufige Ausdauer |
| Gehirn | Reduzierte Libido(6, 7), Depressionensähnliche Stimmung(8, 9), Müdigkeit, Reizbarkeit |
| Blut | Anämie durch verminderte Erythropoese |
| Stoffwechsel | Entwicklung von Stoffwechselstörungen |
| Knochen | Verminderte Knochendichte(10) |
| Minderung des Serumspiegels | Bei Männern über ca. 30 Jahren ist ein Abfall des Serumspiegels des gesamten Testosterons zu beobachten(11, 12, 13) |
Weitere Folgen können Übergewicht(14), metabolisches Syndrom(15, 16, 17) oder auch Typ-2-Diabetes(18, 19) sein.
Woran erkennt man einen Testosteronmangel ?
Der Testosteronmangel zeigt sich auf unterschiedlichen Arten. Falls mehrere Äußerungen der folgenden Anzeichen auftreten, solltest du deinen Testosteronspiegel bei einem Arzt untersuchen lassen.
- Weniger Lust auf Sex: Das Bedürfnis nach Sex lässt immer weiter nach.
- Lustlosigkeit bei sportlichen Aktivitäten: Dir fehlt die Energie, dich zum Sport zu motivieren. Deshalb lässt du oft deine Sport-Pläne ausfallen.
- Müdigkeit: Auch wenn du routiniert zur selben Zeit ins Bett gehst und auch genug schläfst, bist du nach dem Aufwachen immer noch müde. Es kann auch vorkommen, dass du nachts oft wach wirst und dadurch über den Tag müde bist.
- Abfallende Leistung: Für Arbeiten, die du normalerweise in kürzester Zeit erledigen kannst, brauchst du ungewöhnlich lange.
- Körperliche Schlaffheit: Körperliche Anstrengungen wird dir immer lästiger und fällt dir noch schwerer als üblich.
- Erektionsstörung: In der Regel möchtest du weiterhin gerne sexuell aktiv sein, jedoch kommt es einfach nicht zu einer Erektion.
- Bauchumfang: Wenn der Umfang deines Bauchs langsam aber sicher größer wird, dann kann dadurch der Testosteronspiegel sinken.
Wie kann man einen Testosteronmangel behandeln ?
Eine Behandlung kann sich positiv auf die Sexualfunktion, Müdigkeit, beeinträchtigte Vermännlichung, Stimmungsveränderungen, Osteoporose und Anämie auswirken. Es wird eine Testosterontherapie bei Männern angeboten, bei denen ein Mangel klinisch bestätigt und keine möglichen Nachteile durch die Behandlung entstehen kann(20, 21, 22). Das Hauptziel einer Behandlung ist die Anhebung des gesamten Testosteronspiegels(23).
| Behandlungstyp | Erklärung |
|---|---|
| Injektionen | Es gibt Injektionen für längerfristige und kurzfristige Wirkungen. Kurzfristige Injektionen müssen alle 10 bis 14 Wochen bei einem Arzt wiederholt werden. Nach der jeweiligen Injektion steigt die Libido in den ersten Wochen wieder an, fällt jedoch danach wieder(24). |
| Tabletten | Die mit Testosteron angereicherten Tabletten müssen gemeinsam mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Diese Tabletten müssen zwei- bis dreimal pro Tag eingenommen werden. Die Wirkung ist aber bis heute noch umstritten(25). |
| Gele | Die Behandlung durch ein Gel ist noch relativ neu. Durch die tägliche und individuelle Dosierung und das Auftragen kann ein gleichmäßiger Hormonspiegel sichergestellt werden. Das Gel wird morgens aufgetragen, wodurch eine Nachahmung des natürlichen und täglichen Testosteronrhythmus begünstigt wird(26). |
Welche Lebensmittel erhöhen den Testosteronspiegel?
Die Herstellung von Testosteron wird aus Cholesterin sichergestellt.
Deine Testosteronwerte kannst du durch eine fettreiche Ernährung in Form von ungesättigten Fettsäuren verbessern. Diese Fette findest du unter anderem in
- Avocados
- Lachs
- Nüssen
- Samen
- Olivenöl.
Zink ist auch vorteilhaft, denn es kann zusätzlich testosteronsteigernd sein(27). Oft ist der Zink-Bedarf bereits abgedeckt, wenn du dich ausgewogen ernährst. Zink kannst du in folgender Nahrung finden:
- Käse
- Bohnen
- Joghurt
- Fleisch
- Meerestiere
- Nüsse
Testosteronmangel bei Männern: Die besten Tipps & Tricks für eine Testosteronsteigerung
Mit ein paar kleinen Veränderungen im Leben kannst du den Testosteronmangel einfach beheben. Je nach dem individuellen Hormonhaushalt musst du nur einige Lebensgewohnheiten ändern, was sich auch positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Körperliches Training
Um den Testosteronspiegel zu steigern, können sportliche Aktivitäten helfen. Gestalte dein Training intensiver, denn dadurch wir der Anstieg des Testosterons höher(28, 29). In diesem Fall ist Kraftsport und Intervalltraining optimal, welches sich effektiv auswirkt. Beim letzteren Aspekt ist das HIIT-Training populär.
Eine Trainingseinheit nur mit Eigengewicht ist auch vorteilhaft(30). Dazu gehören Übungen wie:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Liegestützen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
Stress meiden
Stress kann sich oft auf die Gesundheit auswirken. Wenn du gestresst bist, schüttest du mehr von dem Stresshormon Cortisol aus. Cortisol ist verantwortlich dafür, dass du für eine kurze Zeit mehr Energie hast. Gleichzeitig ist er ein Gegner des Testosterons und nachteilig für die Abwehr des Immunsystems. Wenn du Stress meidest, senken sich die Testosteronwerte in kurzer Zeit.
Schlaf
Für den Testosteronhaushalt ist ein guter und ausreichender Schlaf von besonderer Wichtigkeit. Nachts bildet unser Körper viele Hormone. Sogar bei gesunden jüngeren Männern wirkt sich Schlafmangel negativ auf den Testosteronwert, da er dadurch stark abfällt. Deshalb solltest du versuchen, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn du morgens aufstehst, ist dein Testosteronwert am höchsten.
Wenn du statt 8 Stunden Schlaf beispielsweise nur 4 Stunden schläfst, dann kann das schon zu 60 Prozent nachteilig werden. Der Grund dafür ist, dass die sogenannte REM-Phase nicht stattfindet. In dieser Phase findet der Tiefschlaf statt. Das Gehirn weist den Körper an, wie sie die Hormonproduktion zu händeln hat. Wenn du nicht genug schläfst, findet diese REM-Phase nicht statt. Daraus folgt, dass keine oder nur wenige Botenstoffe zur Hormonproduktion hergestellt werden. Das führt zu einer Senkung der Hormonproduktion(31).
Ernährung
Im Normalfall kannst du bereits durch eine veränderte Ernährungsweise deinen Testosteronspiegel regulieren. Dadurch vermeidest du ein Ungleichgewicht des Hormonhaushalts sowie deinen Körperfettanteil. Es gibt einige Lebensmittel, die die Testosteronwerte begünstigen:
- Kokosöl
- Obst
- Austern
- Kartoffeln
- Butter
- Hochwertiges rotes Fleisch
- Kaffee
- Paranüsse
- Rosinen
- Eier
- Ingwer
- Champignons
- Zwiebel
- Knoblauch
- Honig
Wenn du dir unsicher bist, wie du deine Ernährung ausgewogen gestalten kannst, dann solltest du dir Hilfe von einem/-r Ernährungsberater/-in holen. Gemeinsam könnt ihr einen individuell auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan erstellen. Dadurch kann sich außerdem auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern.
Fazit
Testosteronmangel bei Männern kann häufiger vorkommen, als du denkst. Das ist aber grundsätzlich nicht immer direkt medizinisch zu behandeln. Wenn du bestimmte Anzeichen hast, die darauf zurückzuführen sind, ist ein Gang zum Arzt nicht verkehrt. Es kann auch vollkommen ausreichend sein, wenn du bereits deine Lebensgewohnheiten änderst.
Im Grunde verbesserst du dadurch nicht nur deine Testosteronwerte, sondern auch deine allgemeine Gesundheit. Durch qualitativen Schlaf und eine ausgewogene Ernährung kannst du gleichzeitig auch ein qualitativ besseres Leben führen und ein angenehmes Leben führen, wobei dir auch sportliche Aktivitäten helfen können.
Einzelnachweise (31)
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3.
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