Stresshormone abbauen: Die besten Methoden für weniger Cortisol und Adrenalin

Die nächste Zahlung, Deadline oder ein Umzug steht an. Ob durch Ängste, Zeitdruck oder Leistungsdruck – es gibt etliche Gründe für Stress. Unser Körper reagiert damit, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, die auf Dauer schädlich sein können.

Gerade deshalb ist es so wichtig, den natürlichen Prozess der Ausschüttung von Stresshormonen zu verstehen. Außerdem geben wir dir wertvolle Methoden an die Hand, wie du die Stresshormone abbauen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ist die natürliche Reaktion auf Belastungssituationen. Die Stresshormone versetzen den Körper in einen leistungsfähigeren Zustand.
• Erst Langzeitstress / chronischer Stress und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel können den Körper schädigen und krank machen.
• Es gibt viele praktische Methoden für den Alltag, um besser mit Stress umzugehen und die Stresshormone schneller abzubauen.

Definition: Was sind Stresshormone?

Stresshormone sind solche, die dem Körper in Stresssituationen alle verfügbaren Energiereserven bereitstellen, um eine volle Konzentration und Leistungsfähigkeit zu erreichen. Die in der Situation weniger wichtigen Körperfunktionen oder Bedürfnisse, wie Hunger oder Müdigkeit, werden durch die Botenstoffe gehemmt.

Folgende körperliche Reaktionen lösen die Stresshormone unmittelbar aus:

• Blutzuckerspiegel steigt
• Herzschlag wird schneller und kräftiger
• Grundbedürfnisse werden ausgesetzt
• Schmerzempfindlichkeit sinkt
• Atmung verbessert sich
• Sinne sind geschärft
• Physische und psychische Leistung wird gesteigert

Die drei relevanten Stresshormone sind Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Sie werden in einer Art Kettenreaktion nacheinander ausgelöst.

Adrenalin und Noradrenalin gehören zur Gruppe der Katecholamine. Die Hormone sind in Sekundenschnelle verfügbar und werden zu Beginn des biologischen Stressprozesses als erstes ausgelöst.

Cortisol dagegen wird erst nach etwas Zeit ausgeschüttet. Das Hormon zählt zu den Glukokorikosteroide und stellt dem Körper Energie in Form von Glukose bereit. Da es gerade bei Langzeitstress zu tragen kommt, ist es wichtig zu wissen, wie das Cortisol wieder abgebaut werden kann.

Hintergründe: Was du über Stresshormone wissen solltest

Stresshormone sind wie alle Hormone chemische Botenstoffe unseres Körpers. Es gibt sie nicht ohne Grund und wir erklären dir im Folgenden alles rund um die Stresshormone, wie sie arbeiten und welche Wirkungen sie haben können.

Sind Stresshormone für den Körper schädlich?

Stress und die ausgelösten Stresshormone sind per se nichts Schlechtes. Die Ausschüttung von Stresshormonen ist eine natürliche Reaktion auf Belastungssituationen. Sie machen uns handlungs- und leistungsfähiger.

Ursprünglich dienten die Stresshormone angesichts einer lebensbedrohlichen Gefahrensituation dazu, uns in den Kampf-oder-Flucht-Modus zu versetzen. Unbewusst können Menschen so blitzschnell ihre Energie zusammenballen und durch Kampf oder Flucht ihr Überleben sichern.

So ganz zeitgemäß ist diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion in unserem Alltag jedoch nicht und genau das ist problematisch.

Die überschüssige Energie und die Stresshormone können im Büro oder in anderen Stresskontexten nicht durch körperliche Aktivität abgebaut werden.

Wie heißt es so schön? – Die Menge macht das Gift. Erst zu viele Stresshormone über einen längeren Zeitraum können schädlich sein. Die Sprache ist hier von chronischem Stress, der uns krank machen kann. Die Auswirkungen können sowohl psychischer als auch physischer Natur sein.

Welche Auswirkungen kann Stress auf mich haben?

Wie bereits erwähnt, helfen Stresshormone dabei, Belastungssituationen zu überwinden. Sie können daher durchaus nützlich sein und ihre Wirkung wird beispielsweise von Sportlern gerne ausgenutzt, um zu Höchsttouren aufzulaufen. Positive Auswirkungen sind eine tiefe Konzentration und Leistungsfähigkeit, was kurzzeitig sehr hilfreich sein kann.

Negative Auswirkungen entstehen erst bei chronischem Stress, wenn der Adrenalin- oder Cortisolspiegel im Blut nicht mehr sinkt. Die Stresshormone können Organe und Gewebe auf Dauer schädigen und körperliche Funktionen behindern. Hier bekommst du eine kleine Übersicht über die möglichen Körperfunktionen, die unter dem Dauerstress leiden.

Die Auswirkungen von Stress können von Beeinträchtigungen bis hin zu ganzen Krankheitsbildern reichen.

Das Cortisol begünstigt beispielsweise Diabeteserkrankungen. Es verhindert die Aufnahme von Zucker in das Gewebe, wodurch der Zuckerspiegel im Blut dauerhaft hoch bleibt und Diabetes mellitus entstehen kann.

Unter das Cushing-Syndrom fallen einige Auswirkungen des hohen Cortisolspiegels zusammen: Bluthochdruck, Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, ständiges Durstgefühl und vor allem eine starke Gewichtszunahme. Häufig ist in diesem Zusammenhang von einem „Mondgesicht” die Rede.

Allseits bekannt ist auch der Burnout, wobei ebenfalls starke körperliche Auswirkungen aus psychischem Stress resultieren.

Was sind Symptome für zu viel Stress?

Für Stress gibt es viele unterschiedliche Symptome. Typische Symptome sind diese:

• schlechte Blutwerte
• ausbleiben der Regelblutung bei Frauen oder unregelmäßiger Zyklus
• Gedächnis- oder Konzentrationsstörungen
• Schlafstörungen
• Ohrensausen
• Angstzustände
• Lippenherpes
• Kopfschmerzen, Muskelverspannungen
• Nervosität, Aggressivität, Launenhaftigkeit
• Magen- und Verdauungsprobleme
• Herzprobleme

Die verschiedenen Symptome müssen nicht unbedingt auf Stress zurückzuführen sein, weshalb bei anhaltenden Problemen ein Arzt aufgesucht werden sollte. Der Stress, bzw. ein erhöhter Adrenalin- oder Cortisolspiegel lässt sich über eine Blut-, Speichel, oder Urinprobe nachweisen.

Wie produziert der Körper Stresshormone?

Die Stresshormone werden hauptsächlich in den Nebennieren gebildet und dort ausgeschüttet. Aktiv wird die Haupthormondrüse jedoch erst auf ein Signal aus dem Gehirn hin.

Stress ist in erster Linie Kopfsache. Wir nehmen eine Stresssituation wahr, woraufhin verschiedene Hirnregionen aktiviert werden. Vor allem die Amygdala (Teil des limbischen Systems) steuert unsere körperlichen und psychischen Angst- und Stressreaktionen.

Die Amygdala veranlasst die Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin in den Nebennieren. Wenn die Belastung durch Stress nach 15 bis 30 Minuten weiter anhält, wird über den Hypothalamus auch noch das Hormon Cortisol freigegeben.

Sind wir oft gestresst, wappnet sich unser Körper, indem diese natürliche Kettenreaktion der Ausschüttung von Stresshormonen noch schneller abläuft. Außerdem werden dann gleich größere Mengen an Cortisol ausgeschüttet.

Wie lange dauert es, bis Cortisol oder Adrenalin abgebaut wird?

Adrenalin und Noradrenalin werden in Sekundenschnelle ausgeschüttet und auch wieder schnell abgebaut. Nach ungefähr 1 bis 3 Minuten wird das Hormon vom Körper gehemmt und der Adrenalinspiegel im Blut gesenkt. Die körperliche Wirkung des Hormons kann bis zu einer Stunde anhalten.

Cortisol dagegen wird erst nach 15-minütiger Belastung freigesetzt. Es baut das restliche Adrenalin ab und hält den Körper weiterhin auf Höchsttouren. Diese Wirkung des Langzeithormons hält erstmal an und der Abbau dauert eine Weile. Beschleunigt werden kann dieser Prozess nur durch Bewegung oder Sport.

Die Regenerationszeit bei chronischem Stress, das heißt bis wieder ein normaler Wert der Stresshormone erreicht wird, kann mehrere Monate oder Jahre betragen. Diese Dauer variiert von Fall zu Fall. Je länger die Phase der extremen Anspannung gedauert hat, desto länger zieht sich die Regeneration.

Deshalb sollte chronischer Stress unbedingt vermieden werden. Das geht, indem man verschiedenste Methoden zum Stressabbau in sein Leben integriert.

Stresshormone abbauen: Die besten Methoden für weniger Cortisol und Adrenalin

Nach Anspannung bedarf es einer Entspannung, um ein gesundes Belastungs-Gleichgewicht zu erreichen. Wie man das schafft, ist jedem selbst überlassen. Wir stellen dir einige Entspannungstechniken vor, die den Abbau von Stresshormonen unterstützen.

Bewegung und Sport

Bewegung ist die natürlichste Reaktion auf Stress, da die Energie evolutionär bedingt im Kampf oder bei der Flucht freigesetzt werden sollte. Außerdem werden bei körperlicher Aktivität Glückshormone ausgeschüttet, der Körper wird besser durchblutet und die Verdauung wird angeregt (2).

Welche Art von Sport du machst, ist dir selbst überlassen. Du solltest eine Sportart oder Form der Bewegung finden, die dir Freude bereitet. Denn nur so wirst du diese Aktivität auf lange Sicht regelmäßig in deinen Alltag einbauen.

Das Einzige, was zu beachten ist: Es sollten moderate Sportarten sein. Denn bei einer zu starken Anstrengung, wie einem Marathon oder einem Boxkampf, wird Cortisol ausgeschüttet (1).

Eine bekannte Methode zum Stressabbau ist Yoga. Die Mischung aus Meditation und Bewegungsabläufen kann den Stressabbau begünstigen. Das Praktizieren von Yoga kann für Entspannung, eine gesteigerte Zufriedenheit und eine positivere Einstellung sorgen. Auch depressive Symptome können durch Yoga verringert werden (12).

Ebenso zu beachten ist die Dauer. Die moderate Sportart sollte nicht zu lange ausgeführt werden, da nach ca. 45 Minuten Sport der Cortisolspiegel steigen kann. Optimal wären ca. 20 bis 30 Minuten einer Aktivität wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Und wenn die Motivation an einem Tag fehlt, ist auch einfaches Spazieren eine nützliche Bewegungsform zum Stressabbau.

Nach der körperlichen Aktivität sollte unbedingt eine Pause eingelegt werden, um dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Ernährung

Stress strapaziert den Körper und befördert freie Radikale darin, gesunde Körperzellen anzugreifen. Dem kann durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung entgegengewirkt werden.

Gerade Lebensmittel mit entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung sind bei Stress empfehlenswert. Auch Vitamine und gesunde Fette sind essenzielle Bestandteile einer gesundheitsförderlichen Ernährung und sollten im Speiseplan vorhanden sein.

Natürliche Stresskiller

In der folgenden Übersicht bekommt ihr ein paar wertvolle Tipps für Lebensmittel, die ihr ganz einfach in eure Ernährung integrieren könnt. Ihre Inhaltsstoffe können den Körper beim Stressabbau unterstützen.

Was zuletzt immer ratsam ist: Trinken, trinken, trinken! In Stresssituation kommt man leicht ins Schwitzen. Außerdem verbraucht der Körper bei erhöhtem Blutdruck und schnellem Puls mehr Wasser. Deshalb sollte mit Tee oder Wasser immer für ausreichend Hydration gesorgt werden (10).

Nahrungsergänzungsmittel

Wer nicht alle Aminosäuren, Mineralien oder Vitamine über seine Ernährung abdeckt, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.  Beim Stressabbau können folgende Mittel behilflich sein:

• Mineralien: Magnesium oder Zink können bei der Stressreduzierung unterstützen (16, 15).
• Phosphatidylserin: Die Aminosäureverbindung ist gerade für die Hirnfunktion wichtig. Studien zeigen eine verbesserte Hirnleistung durch die Substanz und der Cortisolspiegel kann gesenkt werden (14).
• Omega-3-Fettsäuren: Die Fettsäuren unterstützen das Gehirn und das Nervensystem, das bei Stress leidet. Ebenso können sie zur Reduktion des Cortisolspiegels beitragen (8).
• Melatonin: Das Hormon steigt bei Dunkelheit an und hilft beim Einschlafen. Cortisol wirkt jedoch dagegen, weshalb das natürliche Hormongleichgewicht gestört wird. Melatonin in Form von Kapseln oder eines Sprays kann dabei helfen, schneller einzuschlafen (18).

Nahrungsergänzungsmittel ersetzten nie eine gesunde und ausgewogene Ernährung und sollten nur als Zusatz gesehen werden. Ob die Zusätze wirklich notwendig sind, kannst du mit deinem Arzt besprechen.

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Einige Lebensmittel, bzw. deren Inhaltsstoffe können die Ausschüttung von Stresshormonen fördern. In Stressphasen sollten diese daher vermieden werden:

Natürlich muss auf diese Lebensmittel nicht immer verzichtet werden und vor allem sollte man sie in Maßen genießen. Doch gerade in akuten Stressphasen sollte man um ihre Wirkung wissen, um auf Signale des Körpers besser reagieren zu können.

Mentales Training

Stress ist Kopfsache und die Ausschüttung der Stresshormone wird vom Gehirn gesteuert. Es gibt daher verschiedene Methoden, um präventiv durch mentales Training besser mit Stress umgehen zu können. Und auch innerhalb einer Stresssituation, kann man sich durch geistige Techniken bewusst entspannen.

Autogenes Training

Das autogene Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf dem Prinzip der Selbsthypnose beruht. Es handelt sich dabei um eine anerkannte psychotherapeutische Behandlungsform für beispielsweise Burnout-Patienten.

Die Praktik beruht auf verschiedenen Methoden der Konzentration auf Körperregionen und Funktionen. Dazu zählen Atemübungen, Wärmeübungen oder Herzübungen.

Das autogene Training muss erlernt werden und es sollte mit Anleitung eines Therapeuten oder durch Video- oder Textanleitungen geübt werden. Am besten wird das autogene Training mehrmals am Tag durchgeführt, um es zu verinnerlichen (19).

Positive Einstellung

Stress ist vor allem dann belastend, wenn man diesem mit einer negativen Einstellung gegenüber tritt. Studien zeigen, dass die Wirkung von Stress auf den Körper mental beeinflusst und gesteuert werden kann.

Die Universität Wisconsin-Madison befragte 29.000 Leute zu ihrem Stresslevel und, ob dieser einen Einfluss auf ihre Gesundheit habe. Die Gruppe, die den Stress als gesundheitsgefährdend einstufte, zeigte ein um 43 Prozent höheres Sterberisiko (20).

An der Universität von Kalifornien wurde eine große Gruppe von Studenten über die Wirkung von Stress unterrichtet. Bei aufkommendem Stress erkannten sie die Symptome, akzeptieren diese und versuchten sie effektiv zu nutzen. Die Studenten mit dieser positiven Einstellung zu Stress erzielten bessere Ergebnisse in Prüfungen und hatten einen besseren Gesundheitszustand (21).

Eine Methode, um achtsamer zu werden und den Ausbruch und die Wirkung von Stress auf sich selbst besser zu verstehen, ist ein Tagebuch zu führen. Versuche die stressigen Ereignisse und, wie du sie bewältigt hast, in eine positive Erinnerung zu verwandeln.

Sieh deine körperlichen Stressreaktionen daher nicht als negativ, sondern versuche die Energie sinnvoll zu nutzen.

Meditation

Meditation ist ein sehr umfassender Begriff für alle möglichen Praktiken. Es geht darum, tief durchzuatmen und sich einige Minuten der Achtsamkeit am Tag zu nehmen.

Die Art zu meditieren kann unterschiedlich aussehen und es bedarf durchaus ein wenig Übung und Ausprobieren, um seine Weise zu finden. Ob du dir ein Mantra laut vorsagst oder mit Anleitung per Video oder Podcast meditierst, spielt keine Rolle.

Bei einer Studie konnten die Teilnehmer nach 8 Wochen Meditation nachweislich ihren Cortisolspiegel senken und sie berichteten über eine größere Achtsamkeit und einen besseren Schlaf (13).

Lachen

Spaß zu haben und zu lachen kann Stresshormone abbauen und einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben (11).

Auch wenn dir nicht zum Lachen zumute ist, zwingt dich dazu! Studien beweisen, dass auch ein künstliches Lachen Glückshormone ausschütten kann.

Hobbys

Hobbys können dich runterbringen, indem sie dich aus deinem stressigen Alltag herausholen und du dich ganz auf diese Sache konzentrierst. Diese Aktivitäten, die dir Freude bereiten, veranlassen die Ausschüttung von Glückshormonen, wie Endorphin oder Oxytocin.

Finde ein Hobby, das dich glücklich macht! Ob für dich alleine – Gartenarbeit, Musik hören, ein Instrument spielen – oder etwas Kreatives, wie Stricken, Malen oder Basteln.

Anderen hilft es in die Natur zu kommen. Im Wald oder auf einem Berg kann man sich vom Alltagsstress lösen und kommt zur inneren Ruhe. Wer für Entspannung unter Leute kommen muss, kann tanzen gehen oder sich regelmäßig mit Freunden treffen. Auch das Spielen mit Tieren kann Glückshormone ausschütten.

Medikamente und Naturheilverfahren

Bei wirklich akuten Fällen von chronischem Stress, die zu Folgeerscheinungen wie Depressionen oder anderen psychischen Leiden geführt haben, können Psychopharmaka verschrieben werden. Dann kommen beispielsweise Antidepressiva zum Einsatz, die angstlösend und entspannend wirken. Außerdem senken sie den Cortisolspiegel.

Jedoch sind Psychopharmaka häufig mit Nebenwirkungen verbunden und sollten nur im äußersten Notfall und nach einem ärztlichen Rat genommen werden.

Die Alternative, die auch ohne Rezept verwendet werden kann, sind altbekannte Naturheilmittel. Viele natürliche Mittel aus Heilpflanzen haben entzündungshemmende und antioxidative Effekte. Hier bekommst du einen Überblick:

Fazit

Zum Schluss können wir festhalten: Stresshormone, die unseren Körper in einen energiegeladenen und fokussierten Zustand verlagern, sind nichts Schlechtes. Ganz im Gegenteil! Sie helfen uns dabei, Belastungssituationen zu meistern. Doch was wir brauchen, ist ein Ausgleich zu diesen Stressphasen und die ausgeschütteten Stresshormone müssen abgebaut werden, um keine Schäden vom Stress zu tragen.

Um erst gar nicht die Auswirkungen von chronischem Stress zu spüren zu bekommen, kann man die vorgestellten Methoden in sein alltägliches Leben integrieren. Die Techniken helfen dabei, zu entspannen und die Stresshormone abzubauen. So kann eine gesunde Balance aus An- und Entspannung entstehen, die uns resistent gegen Stress macht.