Konzentration steigern: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel gegen Konzentrationsschwäche

Den ersten Absatz 5 Mal durchgelesen und trotzdem nicht wissen, worum es da geht; die Deadline für die Abgabe rückt näher und die Verzweiflung steigert sich, doch weder Motivation und Lust sind da, obwohl man genau weiß, dass es negative Konsequenzen mit sich bringt, wenn man wieder einmal die Aufgabe nicht pünktlich abgibt. Wahrscheinlich kennen die meisten diese Sorgen und häufig hat es eine Ursache: Mangelnde Konzentration.

Aber wie steigert man seine Konzentration? Das ist einfacher als du vielleicht denkst. In diesem Artikel erfährst du, woran die Konzentration scheitert. Außerdem geben wir dir praktische Tipps und Methoden, wie du deine Konzentration und gleichzeitig auch Motivation steigern kannst. Dadurch wird auch dein allgemeines Wohlbefinden steigen.

Das Wichtigste in Kürze

• Achte und höre auf deinen Körper. Ernähre dich ausgewogen und trinke ausreichend über den Tag verteilt. Vernachlässige auch nicht deinen Schlaf und bewege dich zwischendurch während deiner Konzentrationsphase. Das erhält auch die Motivation.
• Konzentrationsschwäche hängt auch von der übermäßigen Leistung deines Gehirns ab. Um wieder den Fokus zu finden, kannst du alles unwichtigere notieren, sodass du nicht mehr daran denken musst und dein Gehirn mehr Platz für neue Informationen hat.
• Das Umfeld verführt zu vielen Unterbrechungen. Versuche diese zu verringern, so gut es geht. Vergiss dabei aber auch die inneren Unruhen nicht: Meditieren kann dir helfen, negative Gedanken einfacher loszulassen, um wieder den Fokus zu finden.

Hintergründe: Was du über die Konzentrationsschwäche- und -steigerung wissen solltest

Ein Mangel an Konzentration hat oft simple Ursachen, die meist einfach aus der Welt geschaffen werden können. Im Folgenden findest du Antworten zu den oft gestellten Fragen, wie man die Konzentration steigern kann.

Wie kann man seine Gehirnleistung verbessern?

Hier sind erfolgsversprechende 9 Wege, die zu einer Steigerung der Gehirnleistung führen kann.

1. Regelmäßiger Sport: Wenn du dich selten bewegst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass dein Körper die Muskelmasse abbaut, da sie nicht beansprucht wird. Das kann auch dein Gehirn beeinflussen. Wenn du dich wenig bewegst, führt das auch oft zu einer Minderung deiner Herzfrequenz. Dadurch wird dein Herzschlag ruhiger und es wird nicht genug Blut in das Gehirn gepumpt. Bewegst du dich also regelmäßig, dann kann auch deine Gehirnleistung gesteigert werden.
2. Ruhe: Um dich zu konzentrieren, brauchst du ein ruhiges Umfeld. Das bedeutet, dass du laute Geräusche wie den Fernseher, das Radio oder dein Smartphone ausschalten musst. Am besten legst du dein Smartphone in einen anderen Raum, um nicht der Verführung zu verfallen, kurz mal deine sozialen Netzwerke zu checken.
3. Ernährung: Du vernachlässigst dein Frühstück, um noch früher an der Arbeit zu sein oder deiner Figur etwas gutes zutun? Oft wirst du nicht viel leisten können, denn dein Gehirn braucht Nahrung, um Leistung zu erbringen. Versuche dich ausgewogen zu ernähren und Vollkorn-Produkte zu bevorzugen, denn diese bieten dir Spurenelemente und eine hohe Ladung Energie, um die Gehirnleistung zu steigern.
4. Viel trinken: Oft vergisst man im Alltag, genug Wasser zu trinken und sieht es nicht als wichtig an, da man keinen starken Durst empfindet. Aber genau das ist falsch! Versuche täglich mindestens 2-3 Liter zu trinken, denn dadurch unterstützt du deine Gehirnleistung. Hier empfehlen sich Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen.
5. Notizen: In einem stressigen Alltag kommt es oft vor, dass man sich vieles merken muss und viel wichtiges auch mal vergisst. Um das zu vermeiden, solltest du dir stichpunktartige Notizen machen. So weißt du immer, worum es bei dem Thema ging. Das entlastet dein Gehirn und es kann sich wieder auf wichtigeres konzentrieren.
6. Positive Einstellung: Vielleicht unterschätzt du diesen Punkt. Aber wenn du versuchst, positiv eine Aufgabe anzugehen und kleinere Erfolge, die du bei der Bewältigung erzielst, feierst, wirst du einen Unterschied merken. Setze dir dabei realistische Ziele, um deine Motivation zu erhalten. Deine Laune verbessert sich ungemein und außerdem belastet es dein Gehirn nicht so stark.
7. Genug schlafen: Ausreichend zu schlafen wird deine Gehirnleistung verbessern. Versuche nächtlich einen ruhigen Schlaf von 7-8 Stunden einzuhalten. Wenn du am Tag aktiver warst, gönne dir ruhig ein wenig mehr Schlaf, sodass du wirklich ausgeruht in den Tag starten kannst. Das sogenannte “Power Napping” kann dir auch beim Konzentrieren helfen. Wenn du am Tag sehr ausgelaugt bist, kannst du ein kurzes Nickerchen von ca. 20-30 Minuten machen, um wieder ein wenig Energie zu tanken.
8. Optische Darstellung: Bei Konzentrationsschwierigkeiten kann es oft helfen, sich bestimmte Zusammenhänge visuell darzustellen. Lasse deinen Gedanken freien Lauf und stell dir vor, wie du ein komplexes Thema darstellen würdest. Du kannst auch Diagramme erstellen, Plakate entwerfen oder Post-Its benutzen. Hierbei geht es hauptsächlich darum, was für ein Lerntyp du bist und wenn du das schon weißt, findest du die richtigen Lerntaktiken für dich.
9. Planen: Starte nicht einfach ohne einen Plan in den Tag. Wenn du dir bereits vorher Gedanken darüber machst, welche Aufgaben du wie lösen kannst, ersparst du dir eine Menge Stress für dein Gehirn. Versuche eine dir zugeschnittene Routine zu finden und diese auch zu befolgen. Dadurch erledigst du manches einfach automatisch, ohne dir Gedanken darüber machen zu müssen. Das schützt dein Gehirn vor unnötigen Informationen und steigert somit ihre Leistung.

Welche Medikamente erhöhen die Konzentration?

Um die Konzentration zu steigern, greifen viele auch zu Medikamenten. Oft nutzen gesunde Menschen Ritalin, welches bei Kindern zur Behandlung von ADHS eingesetzt wird. Das kann dann zu Schlafstörungen, Herzbeschwerden, Sucht, Appetitmangel, Depressionen und Psychosen führen.

Viele Medikamente halten nicht das, was sie versprechen! Sie können auch gesundheitsschädigend sein.

Eine Alternative zu Medikamenten können Vitaminpräparate sein. In diesen Nahrungsergänzungsmitteln sind verschiedene Vitamine sowie Spurenelemente enthalten, die einen Schub an Wohlbefinden und Konzentration versprechen. Es gibt aber keine eindeutigen Studien, die diese Behauptung unterstützen. Vielmehr kann eine Überdosis zu vielen Nebenwirkungen führen, die schädlich für deinen Körper sein können.

Statt Vitaminpräparate einzunehmen, reicht es schon vollkommen, wenn du eine ausgewogene Ernährung hast. Wenn dem nicht so ist und du denkst, du könntest einen Vitaminmangel haben, solltest du dich mit deinem Arzt in Verbindung setzen. Er wird deine Werte prüfen und dir dann weitere Anweisungen geben.

Wie steigert man die Konzentration beim Autofahren?

Wenn du eine etwas längere Autofahrt vor dir hast, werden dir kleine Snacks helfen, konzentriert und aufmerksam zu bleiben. Achte darauf, dass deine Snacks leicht zu verdauen sind. Fette und üppige Mahlzeiten begünstigen nämlich die Schläfrigkeit. Ein ausgewogenes Essen, welches auch genug Kohlenhydrate liefert, kann schnell und längerfristig Energie bieten. Das können Nüsse, Müsli-Riegel oder getrocknete Früchte sein.

Die Fahrt solltest du ausgeruht und ausgeschlafen antreten. Außerdem solltest du öfters Pausen einlegen, beispielsweise an Raststätten, und deine Augen ausruhen. Auch Bewegung während der Pausen tut dir gut, denn dann fließt Blut in dein Gehirn, welches dann die Konzentration steigert. Sorge deshalb auch für Sauerstoff während der Fahrt. Das hält deinen Kreislauf aktiv.

Welche Lebensmittel stärken die Konzentration?

Um deine Konzentration langfristig zu steigern, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. 

• Gute Fette: Unser Gehirn braucht gesunde Fette, um Leistung zu erbringen. Ungesunde gesättigte Fette, wie du sie in Margarine, Kartoffelchips etc. findest, schaden dir und deshalb solltest du es so gut es geht meiden. Ungesättigte Fette hingegen sind ein wichtiger Bestandteil, um am Leben zu bleiben, denn unser Körper kann sie nicht selbst produzieren. Sie helfen uns beispielsweise beim Austausch von Nerveninformationen, was das Erinnern und Lernen begünstigt. Diese ungesättigten Fette findest du in Nüssen, Trockenfrüchten, Seefisch, Lein-und Rapsöl. Fett hilft deinem Körper auch dabei, Vitamine zu verwerten.
• Aminosäuren: Diese sind beispielsweise in Hülsenfrüchten zu finden. Dazu gehören auch Linsen, die eiweißhaltig sind und Ballaststoffe beinhalten, die uns satt machen. Weitere Hülsenfrüchte sind Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erdnüsse, Lupinen etc.
• Zucker: Unser Gehirn braucht viel Energie, die es aus Glukose schöpft. Das bedeutet aber nicht, dass du Zucker in Massen einnehmen sollst, denn das bringt nur Nachteile. Kurzkettige Kohlenhydrate, die auch in Zucker vorhanden sind, lassen sich schnell vom Körper verarbeiten, was zu einem kurzfristig angestiegenen Insulinspiegel führt, ohne dass der Körper langfristig diese Energie nutzen kann.
  Ein Übermaß an Zucker schädigt deiner Gehirnleistung.

  Stattdessen kannst du auf Vollkornprodukte zurückgreifen, die langkettige Kohlenhydrate enthalten. Diese kann der Körper langsamer aufspalten und in Zucker verarbeiten.

• Vitamine: Vitamine schützen unter anderem dein Gehirn vor zellschädigenden freien Radikalen. Diese Vitamine kannst du in Gurken, Paprika, in Karotten oder auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln finden. Du kannst diese als Snack zubereiten und einen leichten Dip dazu nehmen. Auch Obst enthält Vitamine, aber es enthält auch viel Zucker. Deshalb solltest du deinen Fokus mehr auf vitaminreiches Gemüse statt Obst legen.

Versuche frisch und regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu essen. Vergiss aber dabei nicht, dass du auch genug trinken musst. Achte darauf, dass du weder zu viel noch zu wenig isst, denn das kann dich auch beim Konzentrieren stören. Versuche die goldene Mitte zu finden.

Hilft Meditation gegen eine Konzentrationsschwäche?

In manchen Phasen versetzt sich das Gehirn in eine Art Ruhestand, in denen es einfach irgendwelchen Gedanken hinterher hängt. Dieser Ruhestand wird auch das Default-Mode-Netzwerk genannt, also das Bewusstseinsnetzwerk. Menschen, die regelmäßig meditieren, sind geübt darin, dieses Bewusstseinsnetzwerk teilweise abzublocken. Die Aktivität und Verknüpfungen der Nervenzellen in diesem Netzwerk verändern sich und dadurch kann man sich besser konzentrieren.

Die negativen und belastenden Gefühle werden losgelassen, Geschehnisse werden zugelassen und es wird beobachtet. Genau so ist auch der Kern der Konzentration: Du fokussierst dich bewusst auf einen Inhalt und blendest alles andere unwichtige aus.

Konzentration steigern: Die besten Tipps & Methoden zur Konzentrationssteigerung

Wenn du dich momentan weder Konzentration noch Motivation aufbringen kannst, helfen dir die folgenden Tipps mit Methoden, um wieder produktiv zu werden.

Ablenkungen meiden

Im ersten Schritt solltest du dir über für dich relevante Ablenkungen klar werden. Wovon lässt du dich schnell ablenken? Das können Nachrichten oder Anrufe von Freunden sein, dein Smartphone und die sozialen Netzwerke oder auch Dinge in deinem Zimmer. Sobald du das herausgefunden hast, kannst du einfacher dagegen angehen.

Du könntest dich beispielsweise an den Esstisch setzen oder in jedes andere Zimmer, in dem dich nichts ablenken kann. Du kannst dich aber auch in ein ruhiges Café oder in die Bibliothek setzen, um dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren.

Um dich nicht von deinem Smartphone ablenken zu lassen, kannst du es in den Flugmodus stellen, sodass du weder Anrufe noch Benachrichtigungen erhalten kannst. Es gibt auch genug Apps, mit deren Hilfe du ein Limit für die Smartphone-Nutzung aufstellen kannst. Diese Apps erlauben dir in diesem Zeitraum keine Nutzung, es sei denn du musst es wirklich benutzen.

To-Do Listen erstellen

Wenn man viel zutun hat, kommt es oft vor, dass man auch wichtige Aufgaben leicht vergessen kann oder man nicht weiß, mit welcher Aufgabe man zuerst anfangen sollte. Deshalb können To-Do- Listen helfen. Schreibe dir alle Aufgaben, die du erledigen willst, auf und versuche sie auch zu priorisieren. So kannst du es vermeiden, wichtige Aufgaben hinauszuzögern und später dann in Stress zu geraten.

Wenn du weißt, dass Aufgabe A wichtiger ist als Aufgabe B, dann sollte sie höher auf deiner Liste stehen. Eine Methode, die dir bei der Priorisierung helfen könnte, ist das sogenannte “Color Coding”. Hier geht es darum, jeder Aufgabe(-nart) eine Farbe zuzuordnen, um direkt auf den ersten Blick die wichtigen von den nicht so dringenden To-Do Punkten voneinander zu trennen.

Eine weitere hilfreiche Technik wird “Eat the frog” genannt. Dabei geht es darum, dass du Aufgaben, die du als schwer und aufwendig empfindest, direkt als erstes in deiner Arbeitszeit erledigst. Zu Beginn der Arbeitsphase ist die Konzentration und meist auch die Motivation noch am höchsten. Dadurch kannst du diese Art von Aufgaben oft schneller erledigen als dass du es später am Tag erledigen willst, aber durch die fehlende Konzentration und Motivation nur noch mehr in die Länge ziehst.

Deine Prioritätenplanung könnte folgendermaßen aussehen:

Kein Multi-Tasking

Vor allem wenn man viel zu erledigen hat, will man mehrere Dinge gleichzeitig erledigen. Das hat aber oft nur zu Folge, dass du dich auf keine Aufgabe konzentrieren und dadurch auch keine oder nicht zufriedenstellend erledigen kannst. Da du den Fokus verlierst, erhöht sich automatisch die Wahrscheinlichkeit, dass du Fehler machst, die du sonst nicht gemacht hättest. Dadurch verliert deine Arbeit nur an Qualität.

Außerdem stehst du ständig unter Stress, sodass der Pegel deines Stresshormons Cortisol in deinem Blut steigt. Dieser erhöhte Wert wirkt sich nachteilig auf deine Gesundheit aus, da es zu verschiedenen Krankheiten führen kann. Wenn du fokussiert eine Aufgabe nach der anderen bearbeitest, wirst du konzentrierter und schneller mit deinen Verpflichtungen fertig.

Hier eine kurze Aufzählung der Nachteile von Multi-Tasking:

• Fokus geht verloren
• Fehlerquote erhöht sich
• Unprodukiv
• Mehr Stress
• Konzentration sinkt
• Schlechte Laune

Wenn du mehr über Multi-Tasking lernen möchtest, kann dir dieses Video helfen:

Letzten Gedanken bei einer Unterbrechung aufschreiben

Wer kennt das nicht: Manchmal kommt während des konzentrierten Arbeitens ein wichtiges Telefonat oder ein Meeting, die man einfach nicht verschieben kann. In solchen Fällen kann es dir helfen, deinen letzten Gedankengang zu notieren. Das wird dir helfen, wenn du deine Aufgabe wieder aufnimmst. Dadurch erinnerst du dich an deine letzten Gedanken und kommst wieder einfacher in den “Flow-Gedanken”.

Bequemer Arbeitsplatz

Um die Ablenkungen zu reduzieren, musst du deinen Arbeitsplatz aufräumen. Vor allem wenn du einen kleinen Tisch zum Arbeiten hast, solltest du alle unnötigen Utensilien weglegen. Um nicht mehrere Unterbrechungen zu haben, um wichtige Materialien zu holen, sollten nur diese bereits griffbereit liegen. Lege dir außerdem auch einen kleinen Snack bereit, falls du mal Hirnnahrung brauchst. Um deine Konzentration zu unterstützen, empfehlen wir dir klein geschnittenes Obst und/oder Nüsse.

Aber nicht nur der Schreibtisch ist wichtig. Suche dir auch einen ergonomisch bequemen Stuhl aus, mit dem du für längere Zeit ohne Schmerzen arbeiten kannst. Falls du dir nicht sicher bist, wie du deinen Stuhl richtig einstellen musst, empfehlen wir dir folgendes Video, in dem dies erklärt wird:

Genug Bewegungspausen

Auch wenn du das wahrscheinlich als Zeitverschwendung siehst, sind regelmäßige Pausen effizienter, um konzentrierter zu arbeiten. Besonders nützlich zeigt sich die Pomodoro-Technik, bei der es um Arbeiten in Intervallen geht. Hierbei wird deine Arbeitszeit in Einheiten aufgeteilt, die jeweils 25 Minuten andauern. Am Ende jeder Einheit machst du eine 5-minütige Pause, in der du dich entspannst. Nach der vierten Einheit legst du eine Pause von 30 Minuten ein.

Natürlich kannst du diese Zeiten auch auf dich anpassen. Achte aber darauf, dass du nicht zu sehr davon abweichst und auch die Zeiten immer einhältst. In den kürzeren Pausen empfehlen wir dir kurze Fitness-Übungen zu machen, wie beispielsweise Hampelmänner oder Liegestützen.

Wenn du länger gearbeitet hast und eventuell schon Schmerzen zu spüren sind, kannst du ein Mobilitätstraining machen, um deinen Körper zu strecken. Das könnte die Blockaden im Körper auflockern und du fühlst dich direkt entspannter. Hier geht’s zu einem Ganzkörper Mobilitätstraining:

Playlist mit passender Musik

Je lauter es in deinem Umfeld ist, desto schwerer fällt es dir, dich zu konzentrieren. Oft lässt es sich nicht einrichten, dass man in einem getrennten Zimmer ungestört arbeiten kann. Da helfen Kopfhörer und die richtige Playlist. Es gibt zahlreiche Musik nur mit Melodie, die zur Konzentration anregen, wie zum Beispiel Alpha Wellen oder Klassische Musik.

Wenn du dich bei deiner normalen Musik-Playlist konzentrieren kannst, ist das natürlich auch eine Möglichkeit. Probiere beide Optionen aus, um die richtige Wahl für dich zu treffen.

Schlaf

Um möglichst viel zu schaffen, reduzierst du deinen Schlaf. Das ist aber gar nicht so sinnvoll, wie du vielleicht denkst.

Sorge dafür, dass du regelmäßig eine Schlafenszeit von 7 Stunden einhältst. Während deines Schlafs entsorgt dein Gehirn angesammelte unnötige Informationen und schädliche Stoffwechselprodukte. Nach dieser “Reinigung” hast du wieder freien Platz für neue Informationen. Wenn du unter Schlafmangel leidest, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du öfter Fehler machst. Außerdem kann es zu Depressionen führen.

Weitere Nachteile von Schlafmangel sind:

• Deine Hirnkapazität schrumpft(1)
• Kann zu Gewichtszunahme führen(2)
• Beeinflusst den Blutzucker(3)
• Führt zu Krankheiten(3, 4)
• Unterstützt den Bluthochdruck(5)
• Begünstigst unreine und fade Haut(6)

Dehydrierung meiden

Wenn du nicht genügend Wasser trinkst, leidest du nicht nur unter Kopfschmerzen, sondern auch unter Konzentrationsschwäche. Versuche mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Vor allem an heißeren Tagen und/oder an Tagen, an denen du dich körperlich anstrengen musstest, solltest du viel mehr trinken.

Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser!

Nimm’ dir am Besten eine größere Flasche, dessen Volumen du kennst und fülle sie mit Wasser auf und versuche zwischendurch ein paar Schlucke zu trinken. Falls du lieber ein wenig Abwechslung brauchst, kannst du dir auch ein paar Gurkenscheiben oder Zitronen reinlegen oder auch einfach Tee trinken.

Deadlines definieren 

Das Parkinsonsche Gesetz sagt aus, dass wir mit dem Erledigen einer Aufgabe genauso lange brauchen, wie Zeit dafür vorliegt. Anders gesagt: Wenn du unbestimmt viel Zeit für eine Aufgabe hast, wirst du sie so lange nach hinten verschieben, wie du nur kannst. Um das aber zu vermeiden, ist eine selbst definierte Deadline viel effektiver. Dadurch meidest du auch, dass diese Aufgabe immerzu in deinen Gedanken kreist.

Beachte aber, dass du dir realistische Deadlines setzt. Eine umfangreichere Aufgabe wirst du nicht so kurzfristig erledigen können wie eine kleinere. Breche diese größere Aufgabe in kleinere runter, um die Bearbeitungszeit besser einzuplanen sowie um nicht unter Demotivation zu leiden.

Fazit

Ein gesunder Körper stärkt die Konzentration. Sobald du darauf hörst, was dein Körper brauchst, dann hast du bereits einen großen Schritt Richtung Konzentrationsstärke unternommen. Denn dein Körper kann nicht eine hohe Leistung erbringen, wenn er unter erheblichen Mängeln leidet. Wenn du diese Probleme aus dem Weg schaffst, steigt auch automatisch deine Motivation.

Vergiss aber nicht, dass Motivation allein nicht ausreichend ist. Du brauchst ein funktionierendes System und Disziplin, um deine Aufgaben zu erledigen. Wenn du es dir zur Gewohnheit gemacht hast, deine Aufgaben zu machen, obwohl du keine Lust darauf hast, dann wirst du sie auch mit wenig Motivation erledigen können. Achte dabei darauf, dass deine Gesundheit in jedem Fall immer im Vordergrund steht und du dir auch regelmäßige Pausen erlaubst.